Подтягивания на турнике широким хватом к груди развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, задние части дельтовидных мышц, трицепсы. Подтягивания значительно увеличивают мышечную массу и выносливость предплечий, силу хвата.

Подтягиваться широким хватом можно на обычном турнике или на специально изогнутой конструкции, напоминающей трапецию. Второй вариант намного удобнее.

Исходное положение

Повисните на перекладине, взявшись за неё широким хватом. Между ладонями должно быть не менее 90 см. Ноги чуть согните в коленях и скрестите. Обязательно напрягите мышцы поясницы, немного прогнувшись в спине и подав назад таз. Удерживайте это напряжение весь подход.

Подтягивания на турнике широким хватом, техника упражнения

Энергично, мощно подтянитесь, сгибая руки, до уровня, когда  Ваш подбородок окажется чуть выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно опуститесь, но не расслабляйтесь внизу. Не опускайтесь слишком низко и не делайте пауз между подтягиваниями. Сразу же снова подтянитесь. И так далее.

Подтягивайтесь весь подход непрерывно. Выполните нужное число повторений. Если можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс дополнительный груз.

Подтягивания широким хватом отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы. Значительно увеличивают силу хвата.

Дыхание

При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании — вдох.

Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне ваших глаз.

СМОТРИ ТАКЖЕ:   Пуловер на прямых руках

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *